[...] (26kg) na zmiane wyciskanie nad głową 5x3 (24kg) lub 3x10 (15kg) podciąganie z gumami i powolne opuszczanie 5x3 (więcej na raz nie zrobie póki co ale pracuje nad tym :D) wiosłowanie hantlem 3x10-15 1 hantla 6kg wyciąg z liną na triceps stojąc 3x10-15 7kg czwartek i niedziela przysiad 5x3 (46kg) lub 3x10 (36kg) martwy 5x3 (41kg) lub 3x10 [...]
[...] 4 serie 6/8 pow. 2.Rozpiętki hantlami w skosie 3 serie 10 pow. 3.Przysiady ze sztangą 15/15/15/15/max 4.Podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku 4xmax 5.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10 pow. 6.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia z oparciem na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow (na ręke) 7.Uginanie przedramion ze [...]
Lub split 4 dniowy Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4×10 (zobacz) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4×12 (zobacz) Rozpiętki na ławce dodatniej 4×10 (zobacz) Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10 (zobacz) Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×10 (zobacz) [...]
we wtorek na nogi daj siady x3 wspiecia x3 wiem ze lekki ma byc ale nie ma sensu rezygnowac ze siadow ktore jest najlepszym i podstawowwym cwiczeniem. w ten sam dzien plecy zamien kolejnosc i lepiej daj podciaganie na drazku pierwsze MC potem podciaganie w piatek przysiady wykroczne wyrzuc i wioslowanie hantlem.
Plecy -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x max -wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6 -wiosłowanie hantlem 4x10 - martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps -uginanie ramion sztangą 12/10/8/6 -uchwyt młotkowy 4x10- i chciałem właśnie tutaj jescze dodać 5x10 i co wy na to sądzicie nic nie szkodzi jak dodam jedną serie w uchwycie młotkowym?? Wychodzi [...]
[...] by było rozbić plan na A I B bo a takim stanie jest troche przeładowany , natomiast jeśli chcesz sobie tak ćwiczyć to na plecy zostawiłbym samo podciaganie a wywalił wiosłowanie , na nogi bym wywalił wykroki a dał np martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry z hantlem na karku lub z gumą lub martwy ciąg na prostych nogach ( ale [...]
klata niech bedzie ok, plecy wiosło sztangą zamien na wiosłowanie hantlem, nogi na syzyfki to u ciebie za predko trudne technicznie cwiczenie wiec zamien zreszta masz przysiad, w bicpsie najpierw sztanga potem modlitewnik i kolano, triceps, i tu czegos nie rozumiem w klacie robisz na poreczach po 5 pow. a tu po 10 tak nie moze byc zreszta po co [...]
Dzień 12 Etap I Dzień treningowy B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s(ciezar podany bez sztangi) 40kg x 15 powt 60kg x11(+4z pomocą) powt 60kg x 9(+6 z pomocą) powt Barki: - Wyciskanie na maszynie 2s 60kg x 15 powt 60 kg x 15 powt Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s 27 kg x 15 27kg x 15 powt Plecy: - [...]
klatka bic , plecy tric, barki nogi, to by bylo najrozsadniejsze polaczenie. nie cwiczy sie dwoch duzych grup miesniowych na jednym treningu. za duzo serii na klate, plecy- podciaganie martwy ciag wioslowanie hantlem to sa cwiczenia na mase a nie wyciagi...reszte tez rozpisz kolego. dieta jest?? bez tego to sobie mozesz pomachac....
PLAN A Nogi -Przysiady ze sztangą na karku 5s. Plecy -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Szeroko, podchwytem. 4s. Klatka Seria łączona: -Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3s. -Przenoszenie hantla w leżeniu 2s. Barki -Unoszenie ramion w bok 3s. * Super seria: Triceps + Biceps -Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ulozylem sobie taki oto plan cwiczen, prosilbym o jakies opinie, wytkniecie mi jego bledow, gdyz szczerze jest to moj pierwszy plan A: 1. Wyciskanie sztangi na lawce (poziom) (klatka) 2. Rozpiętki na ławce (klatka) 3. Wyciskanie hantli na przemian na stojaco (biceps) 4. Uginanie ramienia z hantlem w siadzie z ręką opartą o kolano (biceps) 5. [...]
Poniedzialek: *Klata: -Wyciskanie na prostej 3x 10,8,6 (im mniej powtorzen tym wieksy ciezar :)) -Wyciskanie na skosnej glowa w gore 3x 10,8,6 -rozpietki na lawce poziomej 3x 10,8,6 -sciaganie linek w bramie 3x 10,8,6 ---->daj w pierwszym cwiczeniu jedna serie wiecej zrób 12/10/8/6 *Biceps: -Uginanie ramnion ze sztanga 3x 10,8,6 -Uginanie [...]
No własnie mnie boli ten doilny odcinek pleców Ale dostosuje sie do twojej rady bede zwracal wieksza uwaga na plecy i nogi :) tylko mam jedno zastrzezenie do MC nie jestem na to jeszcze za młody ? I mam jeszcze taka propozycje moze mogłbym zostac przy swoim dawnym planie tylko zwiekszyc obciazenie ? A -Przysiady ze sztanga 3x10 -Wyciskanie [...]
jezeli chcesz s tosuj taka diete nie wyniesie cie za duzo pienedzy 8:00 Płatki owsiane/mleko/jaja całe/bakalie 11:00 Chleb ciemny/polędwica/jogurt/bakalie/owoc 15:00 Ryż brązowy/pierś z kurczaka/warzywa 18:00 Makaron durum/ser biały 21:00 Makrela jezeli chodzi ci o to ze nie masz za duzo sprzetu a chcesz cwiczyc to wiec tak poniedzialek [...]
Chciałbym odświeżyć temat, żeby nie zakładać kolejnego ;) Jestem już praktycznie po 1 cyklu tego FBW, który rozpisany jest na 1 stronie wątku, chciałem rozpisać kolejny plan, którym będę robił następny 5-6 tygodniowy cykl. Jednak zanim do tego przejdę chciałbym poruszyć pewną kwestię, do wyjazdu, gdzie będę miał brak możliwości trenowania [...]
tak oczyhwiscie na poczatek mozesz sie trzymac 10 wskazowek zywieniowych. co do innych cwiczen. plecy/ podciaganie na drazku / wioslowanie hantlem triceps. pompki w podporze tylem / na poreczach. wyciskanie francuskie hantla zza glowy barki. unoszenie hantli bokiem / w opadzie /wyciskanie hantli.